Вы жаворонок? Если это так, то у вас есть преимущество над вашими сверстниками-совами. Новое исследование показало, что “утренние люди” придерживаются более сбалансированного питания в целом и едят более правильную пищу на завтрак (ускоряющую обмена веществ, обеспечивающую энергией и дающую долгое чувство сытости), чем их “вечерние собратья».
В данном исследовании было обнаружено, что хронотип человека сильно влияет на то, какие продукты и когда он ест. Ранние пташки инстинктивно выбирали более питательные продукты как в начале, так и на протяжении всего дня. Наши внутренние биологические часы оказывают влияние не только на наш метаболизм (предыдущие исследования обнаружили, что люди, которые раньше завтракали, успешнее теряли вес и имели меньший риск сердечных заболеваний и диабета), но и на вид предпочитаемых нами продуктов.
Детали исследования
Ученые наблюдали за 1854 участниками (мужчинами и женщинами) в возрасте от 25 лет до 74 лет. Они определили хронотип каждого человека и отслеживали его рацион питания. Затем исследователи выявляли корреляции между хронотипами участников (жаворонок или сова) и общим количеством потребленных ими калорий и макроэлементов (протеинов, углеводов, жиров) утром, вечером, а также в течение всего дня.
Какими же оказались результаты? Утром полуночники в целом потребляли меньше калорий, но из них больше поступало из сахарозы (сахара), чем у ранних пташек. Что еще более важно, в вечернее время рацион сов был уже более калорийным, причем значительная его часть приходилась на сахарозу, жиры и насыщенные жиры. Интересно и то, что эта тенденция сов потреблять больше калорий по вечерам, особенно из нездоровых источников, была существенно более выраженной в выходные.
Поздний завтрак, употребление большего количества калорий в целом, а также обилие в рационе сахара, жира и насыщенных жиров — все это увеличивает для сов риск ожирения и других связанных с образом жизни заболеваний.
Советы тем, кто хочет стать ранней пташкой и здоровым человеком
- Установите для себя комендантский час — многие люди чувствуют усталость рано утром, потому что не смогли лечь спать вовремя предыдущей ночью. Вспомните детство, когда родители контролировали соблюдение вами правильного режима сна и бодрствования. Станьте сами для себя таким родителям, дайте себе обещание ложиться спать не позднее определенного часа и держите слово.
- Вечером отключите все источники информации. Хотя мы все привыкли расслабляться, смотря телевизор, сидя в интернете или проверяя электронную почту в телефоне, гораздо полезнее отдохнуть от всех гаджетов хотя бы в течение часа перед сном.
- Придумайте расслабляющий ритуал, который будет помогать вам постепенно настраиваться на сон. Занимайтесь тем, что релаксирует и успокаивает вас. Для кого-то это может быть простой прием теплой ванны. Для других — медитация или растяжка. Возможно, вам больше по душе прослушивание музыки, чтение или чашка горячего чая? Что бы вы ни выбрали, попробуйте делать это каждый вечер, чтобы выработалась особая привычка, которая лично у вас будет ассоциироваться со скорым отходом ко сну.
- Вопреки желанию, не переводите зазвонивший будильник на более позднее время в надежде лучше выспаться. В действительности такая тактика приводит к еще большей сонливости. Если это слишком сложно для вас, попробуйте установить будильник (или телефон) в другой комнате, чтобы для его выключения вам пришлось встать и, как следствие, волей-неволей полностью проснуться.
- Начинайте утро с упражнений. Вам кажется, что физическая активность сразу же после пробуждения — это слишком мучительно и изнуряюще? Тогда вы очень далеки от истины. Утренние упражнения подстегивают ваш метаболизм и дают вам естественный заряд энергии. Кроме того, они настраивают вас на активный образ жизни вплоть до самого вечера.
- Начните с малого. Даже если вы не очень голодны утром, подтолкните свой обмен веществ с помощью легкого завтрака из фруктов и постного белка. Правильно выбрав продукты для первого приема пищи, вы будете отдавать предпочтение более здоровой пище на протяжении всего дня, особенно в вечернее время.
Автор: Alena Kriv
