Наше сьогодення тісно пов’язане з тривожним станом. Серце калатає, думки нав’язливо крутяться в голові, не даючи розслабитися чи заснути. Знайомі відчуття? Ми розповімо, як заспокоїтися самотужки, та коли сильна тривога – це привід звернутися до спеціаліста.
Як проявляється тривожність: симптоми тривоги
Взагалі, тривога – це захисний механізм, який допоміг людству вижити. Багато тисячоліть тому гарчання хижака провокувало викид гормонів стресу та запуск режиму «бий або біжи». З розвитком людства змінювалися причини тривоги. Наразі це безпекова ситуація, конфлікти у стосунках, матеріальні проблеми, дедлайни на роботі та інші виклики.
Прояви тривоги можна розділити на фізичні, емоційні та поведінкові. Фізичні симптоми доволі яскраві: серцебиття прискорюється, відчувається нестача повітря, клубок у горлі. Починають тремтіти руки, виникає пітливість, болить або паморочиться голова. Може відчуватися напруга в шиї, щелепі та спині, слабкість у тілі, розлади шлунка.
Емоційні симптоми тривоги:
- занепокоєність;
- нав’язливі невтішні думки;
- роздратованість;
- страх без явної причини;
- проблеми з концентрацією уваги;
- паніка або передчуття неминучої поганої події.
Під час нападу тривоги змінюється наша поведінка. Погіршується сон, зникає апетит або, навпаки, постійно хочеться їсти. Рука постійно тягнеться до телефону, щоб перечитати новини. Якщо Ви помітили схожі симптоми у себе, не переживайте. Ми зібрали кілька порад, які допоможуть позбутися тривоги самостійно.
Як зменшити тривогу: ефективні методи самодопомоги
Щоб швидко заспокоїтися при тривозі, потрібно дати мозку сигнал «я в безпеці». Спробуйте техніку заземлення. Озирніться довкола та назвіть про себе 5 речей, які бачите. Доторкніться до 4 речей, розрізніть 3 звуки, які чуєте. Вдихніть та вирізніть 2 запахи, скуштуйте щось, щоб відчути 1 смак.
Добре допомагають впоратися з тривогою хобі, фізичні вправи, прогулянки на свіжому повітрі, обійми з рідними та друзями. Переналаштуйте внутрішній діалог. Замість «я не впораюсь» думайте «це складно, але я зможу». Прийміть контрастний душ чи потанцюйте під улюблену музику. Різка зміна діяльності допоможе заспокоїтися.
Дихальні вправи та техніки розслаблення при тривозі
Ми можемо свідомо контролювати своє дихання. Змінюючи частоту вдихів, ми даємо тілу команду розслабитися. Тому дихальні вправи від тривоги – найдоступніша та найшвидша самодопомога, яку радять усі психологи.
Одразу зазначимо, що варіантів заспокоїти дихання досить багато. Підберіть той, який подобається саме Вам. Наприклад, вправа з йоги: вдихніть носом за 4 секунди, затримайте дихання на 7 секунд та повільно видихніть за 8 секунд. Або дихайте за квадратом (кожен крок робіть на 4 рахунки). Вдихніть носом, затримайте дихання, зробіть видих ротом, затримайте дихання.
Щоб швидко подолати тривожний стан, спробуйте техніку прогресивної релаксації. Від стресу наші м’язи несвідомо напружуються. Свідомо напружуйте різні групи м’язів, а потім розслабляйте їх. Ви відчуєте приємне тепло у тілі та швидше заспокоїтеся.
Що не варто робити під час тривоги
Під час нападу тривоги важливо не робити дій, які можуть посилити симптоми або погіршити самопочуття:
- не намагайтеся зупинити тривожні думки силою;
- не читайте безперервно новини та не шукайте підтвердження своїх страхів в інтернеті;
- не вживайте алкоголь, щоб заспокоїтися;
- уникайте надмірної кількості кави, міцного чаю та енергетичних напоїв;
- не приймайте заспокійливі препарати за порадою знайомих;
- не змінюйте самостійно дозування призначених лікарем препаратів;
- не залишайтеся наодинці, якщо відчуваєте, що не можете контролювати свій стан.
Спробуйте перейти у спокійне місце, вирівняти дихання та зосередитися на предметах навколо. Якщо стан не поліпшується або напади регулярно повторюються, зверніться до спеціаліста.
Коли тривога потребує допомоги спеціаліста
Якщо зменшити тривожність дихальними вправами та іншими техніками не вдалося, радимо звернутися до спеціаліста. Коли це варто зробити:
- через паніку Ви не можете працювати, виходити на вулицю;
- проблеми зі сном спостерігаються щовечора більш ніж 2 тижні поспіль;
- виникають думки про заподіяння собі шкоди;
- тривога триває понад місяць та не минає попри вправи для розслаблення.
Насамперед зверніться до сімейного лікаря. Він проведе діагностику та за потреби направить до психолога чи психіатра. Спеціалісти можуть призначити психотерапію, медикаментозне лікування (антидепресанти, анксіолітики, бензодіазепіни тощо). Наприклад, Адаптол зменшує тривогу, але при цьому не викликає сонливості чи млявості.
Усі призначені препарати Ви можете придбати в інтернет-аптеці eTabletka. Це зручний ресурс для швидкого пошуку та бронювання ліків в режимі онлайн. На сайті можна ознайомитися з інструкцією до препарату переглянути, в якій аптеці доступне потрібне дозування. Фармацевти аптеки еТаблетка готові проконсультувати Вас за телефоном безкоштовної гарячої лінії.
Для замовлення ліків онлайн додайте потрібні препарати у кошик та оформіть бронювання. Замовлення буде чекати на Вас протягом 48 годин за обраною адресою. Мережа аптек eTabletka рада вітати Вас у Вінниці, Козятині, Барі, Умані, Іллінцях, Білій Церкві, Тульчині, Могилів-Подільському, Томашполі, Івано-Франківську, Гайсині, Черняхові, Піщанці, Жмеринці, Літині, Києві, Фастові, Житомирі, Бердичеві, Крижополі, Немирові, Стрижавці, Тернополі, Хмельницькому.
Запитання та відповіді
Скільки може тривати напад тривоги?
Гострий напад тривоги може тривати від кількох хвилин до години, а відчуття напруження та втоми іноді зберігається довше. Тривалість залежить від причини тривоги, індивідуальних особливостей людини та обставин. Якщо напади повторюються або заважають повсякденному життю, варто звернутися до лікаря.
Чи небезпечне прискорене серцебиття під час тривоги?
Прискорене серцебиття є поширеною реакцією організму на стрес і зазвичай минає після заспокоєння. Проте не слід автоматично пояснювати всі симптоми тривогою. Якщо серцебиття виникло вперше, супроводжується сильним болем у грудях, непритомністю, вираженою задишкою або порушенням ритму, необхідно звернутися по невідкладну медичну допомогу.
До кого звертатися при сильній тривозі?
Спочатку можна звернутися до сімейного лікаря. Він оцінить симптоми, допоможе виключити фізичні причини поганого самопочуття та за потреби направить до психолога, психотерапевта або психіатра. Якщо виникли думки про заподіяння собі шкоди, потрібно негайно звернутися по екстрену допомогу.
Чи можна самостійно приймати заспокійливі препарати?
Не варто самостійно починати приймання заспокійливих засобів, антидепресантів або інших препаратів від тривоги. Вони можуть мати протипоказання, побічні реакції та взаємодіяти з іншими ліками. Препарат і дозування повинен підбирати лікар з урахуванням симптомів та стану здоров’я людини.
Потрібна консультація лікаря?
Якщо у вас є симптоми, питання щодо лікування або препаратів, ви можете поставити запитання лікарю онлайн.
Поставити запитання лікарю онлайн
