Вітамін С восени: скільки потрібно організму та як обрати зручну форму прийому

З настанням холодів раціон багатьох людей стає біднішим на свіжі овочі та ягоди, а навантаження на імунну систему — вищим. Саме тому питання про вітамін С щоосені знову стає актуальним. Аскорбінова кислота не синтезується в організмі людини, тож ми повністю залежимо від її надходження з їжею або добавками.

Коли харчування не покриває потребу, лікар може порадити короткий курс вітаміну у зручній формі. Наприклад, вітамін С жувальні таблетки 500 мг можна знайти в мережі аптек АНЦ — такий формат не потребує запивання водою і зручний, коли ковтати капсули незручно. Але перш ніж обирати препарат, варто розібратися, навіщо організму цей вітамін і скільки його насправді потрібно.

Яку роль виконує вітамін С в організмі

Аскорбінова кислота бере участь у десятках біохімічних процесів. Її найвідоміша функція — підтримка імунітету, але насправді спектр дії значно ширший:

• Синтез колагену. Без вітаміну С неможливе утворення міцного колагену — білка, з якого складаються шкіра, судини, хрящі та ясна.
• Антиоксидантний захист. Вітамін нейтралізує вільні радикали й допомагає відновлювати інші антиоксиданти, зокрема вітамін Е.
• Засвоєння заліза. Аскорбінова кислота покращує всмоктування негемового заліза з рослинної їжі, що важливо для вегетаріанців і людей зі схильністю до анемії.
• Робота імунних клітин. Вітамін накопичується в лейкоцитах і підтримує їхню функцію під час інфекції.
• Синтез нейромедіаторів і гормонів. Він бере участь в утворенні норадреналіну та карнітину, необхідного для енергетичного обміну.

Вітамін С та імунітет: що кажуть дослідження

Зв’язок вітаміну С з імунітетом вивчають понад пів століття. Частина популярних уявлень підтвердилася, а частина — ні. Нижче коротко про ключові наукові дані.

Як вітамін С працює в імунних клітинах

В оглядовій статті Carr і Maggini (журнал Nutrients, 2017) зібрано дані про те, що лейкоцити, зокрема нейтрофіли, активно накопичують вітамін С — його концентрація в них у десятки разів вища, ніж у плазмі крові. Вітамін підтримує здатність цих клітин рухатися до вогнища інфекції, захоплювати та знешкоджувати мікроорганізми, а також захищає самі клітини від окисного пошкодження. Під час інфекцій рівень вітаміну С у крові знижується, а його дефіцит пов’язаний зі слабшою імунною відповіддю та вищою схильністю до інфекцій.

Застуда: найбільший огляд досліджень

Найвідоміший аналіз на цю тему — Cochrane-огляд Hemilä і Chalker (2013), що об’єднав 29 досліджень за участю понад 11 тисяч людей. Висновки такі:

• регулярний прийом вітаміну С (від 200 мг на добу) не знижує ризик захворіти на застуду в загальній популяції;
• тривалість застуди скорочується в середньому на 8% у дорослих і на 14% у дітей;
• у людей під інтенсивним фізичним навантаженням — марафонців, лижників, військових у холодному кліматі — ризик застуди знижувався приблизно вдвічі;
• прийом вітаміну вже після появи симптомів стабільного ефекту не показав.

Високі дози при важких інфекціях

Ідею «чим більше, тим краще» дослідження не підтвердили. У рандомізованому дослідженні COVID A to Z (Thomas та співавт., JAMA Network Open, 2021) 214 пацієнтів із COVID-19 отримували 8000 мг вітаміну С на добу, цинк або їх поєднання. Порівняно зі стандартним лікуванням симптоми не минали швидше, і дослідження зупинили через відсутність ефекту. У дослідженні LOVIT (Lamontagne та співавт., New England Journal of Medicine, 2022) внутрішньовенне введення вітаміну С 872 пацієнтам із сепсисом у реанімації не покращило результатів: частка випадків смерті або стійкої недостатності органів була навіть дещо вищою, ніж у групі плацебо (44,5% проти 38,5%).

Отже, вітамін С — не чарівна пігулка від ГРВІ, а один із чинників, що підтримують нормальну роботу імунної системи. Найважливіше — не допускати дефіциту, а не приймати мегадози.

Добова потреба: скільки вітаміну С потрібно

Рекомендовані норми дещо відрізняються залежно від джерела. Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) радить дорослим чоловікам 110 мг, жінкам — 95 мг на добу. Американські рекомендації трохи нижчі: 90 мг для чоловіків і 75 мг для жінок. Курцям потрібно додатково близько 35 мг, адже куріння пришвидшує руйнування вітаміну.

Доза 500 мг значно перевищує добову норму, але залишається далеко від верхньої безпечної межі в 2000 мг. Варто пам’ятати, що при одноразовому прийомі великих доз частка засвоєного вітаміну зменшується, а надлишок виводиться з сечею. Тому тривалість курсу й частоту прийому краще узгодити з лікарем або фармацевтом.

Продукти, багаті на вітамін С

Основою забезпечення вітаміном має залишатися харчування. Осінньо-зимовий раціон теж може бути багатим на аскорбінову кислоту, якщо включати в меню такі продукти:

• Шипшина — один з рекордсменів; відвар або настій зручно пити холодної пори.
• Чорна смородина — заморожені ягоди добре зберігають вітамін.
• Червоний солодкий перець — понад 100 мг на 100 г у свіжому вигляді.
• Ківі — один плід середнього розміру покриває значну частину добової потреби.
• Броколі та брюссельська капуста — краще готувати на пару, щоб зберегти вітамін.
• Квашена капуста — традиційне джерело вітаміну С взимку.
• Цитрусові — апельсини, грейпфрути, мандарини.

Вітамін С чутливий до нагрівання, світла й тривалого зберігання. Тривале варіння може зруйнувати значну його частину, тому овочі та фрукти бажано їсти свіжими або готувати якомога коротше.

Рекомендуємо прочитати

Чи потрібно пити вітаміни цілий рік

Кому варто звернути увагу на додатковий прийом

Нестача вітаміну С у сучасних умовах трапляється не так рідко, як прийнято вважати. До груп ризику належать:

• курці, зокрема пасивні;
• люди з одноманітним раціоном, у якому мало свіжих овочів і фруктів;
• люди літнього віку;
• ті, хто має хронічні захворювання травної системи, що порушують всмоктування;
• люди з високим фізичним навантаженням.

Ознаками можливого дефіциту бувають підвищена втома, кровоточивість ясен, синці від незначних ударів, сухість шкіри та повільне загоєння ранок. Утім, ці симптоми неспецифічні, тому їхню причину має оцінити лікар.

Переваги жувальних таблеток і на що зважати

Жувальна форма зручна для тих, кому складно ковтати таблетки, а також для прийому в дорозі — вода не потрібна. Фруктовий смак робить прийом приємнішим. Водночас є кілька нюансів:

• аскорбінова кислота кисла, тому після розжовування бажано прополоскати рот водою, щоб зменшити вплив на емаль зубів;
• до складу жувальних таблеток можуть входити цукор або підсолоджувачі — людям з цукровим діабетом варто перевірити склад;
• дитячу дозу визначають за інструкцією та віком, препарат слід зберігати в недоступному для дітей місці.

Протипоказання та обережність

Попри добру переносимість, вітамін С у високих дозах підходить не всім. Порадитися з лікарем потрібно, якщо є сечокам’яна хвороба (особливо оксалатні камені), гемохроматоз чи інші стани з надлишком заліза, дефіцит ферменту Г6ФД, захворювання нирок. Перевищення дози може спричинити розлад травлення — нудоту, печію чи діарею.

Часті запитання

Джерела

• Hemilä H., Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2013.
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C. EFSA Journal, 2013.
• National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin C — Fact Sheet for Health Professionals.
• Carr A.C., Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients, 2017.
• Thomas S. et al. Effect of High-Dose Zinc and Ascorbic Acid Supplementation vs Usual Care on Symptom Length and Reduction Among Ambulatory Patients With SARS-CoV-2 Infection: The COVID A to Z Randomized Clinical Trial. JAMA Network Open, 2021.
• Lamontagne F. et al. Intravenous Vitamin C in Adults with Sepsis in the Intensive Care Unit (LOVIT). New England Journal of Medicine, 2022.

Червякова Тамара Петрівна

Лікар загальної практики · клінічний стаж 10+ років

Матеріал підготовлено за участі лікаря загальної практики з клінічним стажем понад 10 років. Інформація допомагає зрозуміти, яку роль відіграє вітамін С в організмі, скільки його потрібно щодня та в яких випадках варто порадитися з лікарем щодо додаткового прийому.