Коротко
- Для більшості дорослих орієнтиром є щонайменше 7 годин якісного сну на добу, а індивідуальна потреба часто становить близько 7–9 годин.
- Важлива не тільки тривалість, а й якість сну: часті пробудження можуть заважати повноцінному відновленню.
- Матрац повинен підтримувати тіло, не створювати надмірного тиску на плечі, таз і поперек та дозволяти вільно змінювати положення.
- Дуже жорсткий матрац не є універсально кращим для спини: у дослідженнях хороші результати часто демонструють моделі середньої жорсткості.
- Якщо після достатньої кількості сну людина постійно прокидається виснаженою, проблема може бути не лише в матраці.
Сомнологи та експерти інтернет-магазина МебельОК радять спати не менше 8 годин. Але просто спати і спати з комфортом – це різні речі. Бо комфортний та безпечний тривалий відпочинок можливий тільки за наявності ергономічного ліжка і правильно підібраного матрацу. Без цього елементу – матрацу, який правильно підібраний за всіма параметрами, про здоровий, комфортний сон ще і корисний для організму годі і говорити.
Вісім годин — зручний орієнтир, але не жорстка медична норма для кожної людини. Американська академія медицини сну рекомендує дорослим регулярно спати щонайменше 7 годин. Для багатьох дорослих комфортна індивідуальна потреба становить приблизно 7–9 годин. Важливі також якість, безперервність та регулярність сну.
Скільки потрібно спати, щоб виспатися та відновити організм?
Потреба у сні залежить від віку, способу життя, фізичного та емоційного навантаження, стану здоров’я та індивідуальних особливостей людини.
Для більшості дорослих мінімальним орієнтиром вважається 7 годин сну на добу. Водночас багатьом людям потрібно близько 7–9 годин, щоб почуватися бадьорими та нормально функціонувати протягом дня.
Окремої універсальної цифри, після якої організм гарантовано «повністю відновився», не існує. Відновлення залежить не тільки від кількості годин у ліжку, а й від того, наскільки безперервним був сон та чи проходив організм нормальні цикли сну.
| Вік | Рекомендована тривалість сну |
|---|---|
| 3–5 років | 10–13 годин на добу, включно з денним сном |
| 6–12 років | 9–12 годин |
| 13–17 років | 8–10 годин |
| 18–60 років | Не менше 7 годин |
| 61–64 роки | Приблизно 7–9 годин |
| 65 років і старше | Приблизно 7–8 годин |
Скільки треба спати, щоб вистачало енергії?
Поняття «сон для енергії» не має окремої норми. Відчуття бадьорості залежить від достатньої загальної тривалості сну, його безперервності, циркадного ритму та проходження різних стадій сну.
Тому 8–9 годин у ліжку з постійними пробудженнями можуть відновлювати гірше, ніж коротший, але спокійний і безперервний сон.
Що відбувається з організмом під час сну?
Сон — це активний фізіологічний процес. Під час нічного відпочинку мозок і тіло продовжують працювати, а різні стадії сну виконують різні функції.
- підтримується нормальна робота мозку, пам’яті та процесів навчання;
- відбуваються процеси відновлення тканин;
- змінюється робота гормональної системи;
- знижується навантаження на серцево-судинну систему під час окремих стадій сну;
- сон бере участь у регуляції метаболізму та імунних процесів;
- нормальний сон допомагає підтримувати концентрацію, швидкість реакції та денну працездатність.
Глибокий та REM-сон: чому просто рахувати години недостатньо
Протягом ночі людина проходить цикли non-REM та REM-сну. Один цикл у середньому триває приблизно 80–100 хвилин, а за ніч таких циклів зазвичай буває декілька.
Глибокий сон переважає більше в першій частині ночі, а REM-сон стає тривалішим ближче до ранку. Саме тому регулярне скорочення сну може зменшувати час, який організм проводить у певних стадіях.
Простий орієнтир: якщо після 7–9 годин сну ви більшість днів прокидаєтеся відносно бадьорими, можете нормально концентруватися та не боретеся із сильною сонливістю протягом дня, ймовірно, ваша тривалість сну близька до індивідуальної потреби.
Чи може матрац впливати на якість сну?
Матрац не лікує безсоння, апное сну чи захворювання хребта. Проте поверхня для сну може впливати на комфорт, розподіл тиску, положення тіла та відчуття болю або скутості після пробудження.
Якщо матрац сильно просідає або, навпаки, створює надмірний тиск на плечі, стегна чи таз, людині може частіше хотітися змінювати положення. Це потенційно здатне погіршувати суб’єктивну якість сну.
Які параметри враховувати при виборі матрацу?
На сучасному ринку ортопедичні матраци представлені різні і відрізняються вони в першу чергу розмірами, так щоб ідеально вписатися у різні ліжкові ніші. Але розміри, то зрозуміло, підібрати по габаритам матрац не складно. Інша справа жорсткість. А це саме той параметр, який і визначає наскільки зручним та комфортним буде ваше місце для сну.
Отже матраци відрізняються за жорсткістю і можуть бути:
- М’якими;
- Середньої жорсткості;
- Жорсткими;
- З підвищеним рівнем жорсткості.
Що це значить і навіщо це різноманіття?
У кожної людини свої фізичні параметри (вага, зріст, форма тіла) тощо. Також люди відрізняються за віком і за наявністю тих чи інших проблем з хребтом. Якщо мова йде про людину молоду, середнього зросту та середньої ваги – ідеальний вибір матрац середньої жорсткості. Якщо йдеться про дитину чи людину похилого віку – варто обирати моделі більш м’які. Жорсткі та супер жорсткі екземпляри підійдуть дорослим з великою вагою.
Не існує універсального правила, за яким усім дітям або людям старшого віку потрібен саме м’який матрац, а людям із більшою масою тіла — обов’язково жорсткий. Жорсткість краще оцінювати разом із положенням тіла, звичною позою для сну, ступенем занурення в поверхню та особистим комфортом.
Як вибрати жорсткість матраца?
| Жорсткість | Особливості | На що звернути увагу |
|---|---|---|
| М’який | Тіло помітніше занурюється в поверхню | Важливо, щоб таз не провалювався надмірно і було легко змінювати положення |
| Середньої жорсткості | Баланс між підтримкою та адаптацією до контурів тіла | У дослідженнях цей варіант часто показує хороші результати щодо комфорту та болю в попереку |
| Жорсткий | Тіло менше занурюється | Надмірна жорсткість може створювати тиск на плечі, таз та інші виступаючі ділянки |
| Дуже жорсткий | Мінімальна адаптація поверхні до контурів тіла | Не слід автоматично обирати лише через біль у спині — «жорсткіше» не означає «корисніше» |
Також варто враховувати яка ваша улюблена поза для сну (на спині чи животі і т.д.). Та головне завдання правильного матрацу – забезпечити максимально природне розміщення попереку і хребта під час лежачого положення.
Який матрац краще для спини?
Поширене переконання, що при болю в спині потрібно спати на максимально жорсткому матраці. Однак наукові дані не підтверджують це як універсальне правило.
У рандомізованому дослідженні за участю 313 дорослих із хронічним неспецифічним болем у попереку матраци середньої жорсткості показали кращі результати щодо болю та функціональних обмежень порівняно з жорсткими матрацами.
Систематичні огляди також найчастіше виділяють середню жорсткість як варіант, який може забезпечувати хороший баланс підтримки, комфорту та розподілу тиску. Водночас оптимальний матрац залишається індивідуальним.
Будьте уважні: якщо біль у попереку триває протягом дня, посилюється, віддає в ногу, супроводжується онімінням, слабкістю або іншими неврологічними симптомами, не варто пояснювати його лише незручним матрацом.
Для того щоб створити максимально комфортні умови для сну, розробили ортопедичні матраци ще і з ефектом анатомічності. Що це значить? Це значить що під час сну навантаження рівномірно розповсюджене на всі частини тіла, а не концентрується на спині. В результаті сон здоровий і безпечний.
Що означає «ортопедичний» та «анатомічний» матрац?
Терміни «ортопедичний» та «анатомічний» часто використовуються виробниками для опису здатності поверхні підтримувати тіло та адаптуватися до його контурів. Однак сама така назва не означає, що матрац лікує захворювання хребта.
Для покупця важливіше оцінювати реальні характеристики: конструкцію, жорсткість, щільність наповнювачів, допустиме навантаження, розподіл тиску та власні відчуття.
Чому положення хребта під час сну має значення?
Під час сну м’язи розслабляються, тому частину функції підтримки тіла бере на себе спальне місце.
Якщо поверхня занадто м’яка, таз і тулуб можуть надмірно занурюватися. Якщо вона надто тверда, збільшується тиск на плечі, таз та інші виступаючі ділянки.
- На боці. Плече і таз повинні мати можливість частково занурюватися в поверхню.
- На спині. Важливо, щоб таз і поперек отримували достатню підтримку.
- На животі. Надмірно м’яка поверхня може сприяти сильнішому провисанню таза.
Універсальної «лікувальної» пози для сну не існує. Основний орієнтир — комфорт і відсутність вираженого болю після пробудження.
Пружинний чи безпружинний матрац: що краще?
Види та будова сучасних матраців: конструкція, наповнювачі та принцип підтримки тіла під час сну.
Виробники пропонують матраци різні і за виконанням:
- Пружинні (тут існує два типа коли пружини розміщені по типу залежного розташування чи незалежного);
- Безпружинні;
- Топери;
- Вакуумні.
| Тип матраца | Особливості | Що врахувати |
|---|---|---|
| Залежний пружинний блок | Пружини пов’язані між собою | Рух в одній частині поверхні може сильніше передаватися на іншу |
| Незалежні пружини | Кожна пружина працює окремо | Поверхня точніше реагує на локальне навантаження |
| Безпружинний | Складається з піни, латексу або комбінації матеріалів | Властивості сильно залежать від щільності та структури наповнювача |
| Топер | Тонший додатковий шар поверх основного матраца | Може змінити відчуття поверхні, але не виправить значно деформований матрац |
Новинкою на ринку стали матраци з ефектом пам’яті. Такий матрац «запам’ятовує» зручне положення для вашого тіла. До речі, якщо мова йде про двоспальні ліжка з одним великим матрацом, то краще віддавати перевагу пружинним моделям але з незалежними блокам пружин. В такому випадку комфорт гарантований обом дорослим, які сплять на одному ліжку/одному матраці. Також підійде безпружинний матрац. Але все частіше навіть у двоспальному ліжку використовуються два окремі матраци, що гарантовано забезпечить комфорт під час сну людям з різним зростом, вагою тощо.
Матрац з ефектом пам’яті: як він працює?
Memory Foam реагує на тиск і тепло тіла та поступово адаптується до його контурів. Після зменшення навантаження матеріал повертається до початкової форми — звідси й назва «ефект пам’яті».
Такий матеріал може добре розподіляти тиск, але подобається не всім. Деяким людям некомфортне відчуття більш глибокого занурення або складніше змінювати позу.
Один чи два матраци для двоспального ліжка?
Один великий матрац прибирає стик у центрі ліжка. Моделі з незалежними пружинами або якісним безпружинним наповненням можуть також менше передавати рухи партнера.
Два окремі матраци можуть бути зручними, коли партнери суттєво відрізняються за масою тіла або віддають перевагу різній жорсткості.
Температура матраца та якість сну
Температура спального середовища теж впливає на комфорт. Перед засинанням і протягом ночі змінюються механізми терморегуляції організму, тому надмірно тепла поверхня може заважати комфортному сну.
Людям, яким часто спекотно вночі, варто звертати увагу на вентиляцію матраца, повітропроникність чохла та наповнювачів, а також на температуру в спальні.
Обираючи матрац, треба звертати увагу не тільки на його «нутрощі», а і на матеріали які використовуються для зовнішнього опорядження. В ідеалі це має бути матеріал, який піддається легкій очистці, не містить токсичних компонентів і речовин що можуть спровокувати алергію. А для того щоб підтримувати матрац у акуратному вигляді, виробники пропонують спеціальні знімні чохли, які просто і зручно прати.
Матрац, пилові кліщі та алергія
Сам по собі матрац не обов’язково є причиною алергії, але постільне середовище може накопичувати пил, частинки шкіри та алергени. Для людей із підтвердженою алергією важливий регулярний догляд за спальним місцем.
- періть постільну білизну регулярно;
- дотримуйтеся рекомендацій виробника щодо очищення чохла;
- провітрюйте спальню;
- не допускайте постійної підвищеної вологості;
- за потреби використовуйте захисний наматрацник, який можна прати.
Як зрозуміти, що матрац вам не підходить?
Іноді проблема стає очевидною не в магазині, а після декількох ночей або тижнів використання.
Зверніть увагу, якщо:
- регулярно з’являється ранкова скутість;
- після пробудження болить поперек, плече або шия;
- таз помітно провалюється в матрац;
- на боці відчувається сильний тиск на плече чи стегно;
- вам складно перевертатися;
- матрац має помітні западини та деформації;
- ви значно краще спите на іншому ліжку.
Якщо біль або втома зберігаються незалежно від того, на якому ліжку ви спите, причина може бути не в матраці. Постійні симптоми потребують медичної оцінки.
Коли проблема зі сном може бути не в матраці?
Навіть якісний матрац не компенсує хронічний дефіцит сну та не лікує розлади сну.
Зверніться до лікаря, якщо ви:
- регулярно спите достатню кількість годин, але прокидаєтеся виснаженими;
- дуже сильно хропете;
- маєте помітні зупинки дихання уві сні;
- часто прокидаєтеся протягом ночі;
- тривалий час не можете заснути;
- маєте виражену денну сонливість;
- засинаєте під час роботи, розмови або керування транспортом;
- регулярно прокидаєтеся з головним болем;
- маєте стійкий біль у спині або шиї.
Як зрозуміти, що ви дійсно висипаєтеся?
Кількість годин — лише один із критеріїв здорового сну.
Ознаками достатнього відпочинку можна вважати нормальну денну працездатність, здатність концентруватися, відсутність постійної неконтрольованої сонливості та відносно легке пробудження після звичної тривалості сну.
Якщо для нормального функціонування щодня потрібна велика кількість кофеїну, а у вихідні ви регулярно спите на декілька годин довше, це може бути ознакою накопиченого дефіциту сну.
Зручне ліжко – це тільки половина завдання на шляху до комфортного та безпечного сну. Без якісного і правильного матрацу не обійтися, і про це треба пам’ятати.
Поширені запитання
Скільки годин потрібно спати дорослій людині?
Для дорослих базовою рекомендацією є щонайменше 7 годин сну на добу. Багатьом людям для гарного самопочуття потрібно близько 7–9 годин.
Чи обов’язково спати рівно 8 годин?
Ні. Вісім годин — зручний середній орієнтир, але індивідуальна потреба відрізняється. Важливі також якість сну, регулярність режиму та самопочуття протягом дня.
Скільки потрібно спати, щоб організм повністю відновився?
Універсальної кількості годин, після якої організм гарантовано «повністю відновлюється», немає. Відновлення залежить від віку, здоров’я, навантаження, тривалості та якості сну.
Який матрац краще для спини — м’який чи жорсткий?
Універсальної відповіді немає. Для багатьох дорослих комфортним є матрац середньої жорсткості. Дуже жорсткий матрац не обов’язково корисніший для спини.
Чи корисно спати на дуже жорсткому матраці при болю в попереку?
Не завжди. У клінічному дослідженні матраци середньої жорсткості продемонстрували кращі результати у людей із хронічним неспецифічним болем у попереку, ніж жорсткі моделі.
Пружинний чи безпружинний матрац краще?
Обидва варіанти можуть бути комфортними. Важливі якість конструкції, жорсткість, властивості наповнювачів, маса тіла, поза для сну та особисті відчуття.
Як зрозуміти, що матрац не підходить?
На це можуть вказувати регулярна ранкова скутість, біль у попереку, плечах або шиї, надмірне провалювання таза, сильний тиск на плечі та стегна або помітні деформації самого матраца.
Як зрозуміти, що проблема зі сном не в матраці?
Якщо ви регулярно спите достатню кількість годин, але залишаєтеся виснаженими, сильно хропете, маєте часті пробудження, зупинки дихання або виражену денну сонливість, варто звернутися до лікаря.
Чи може матрац вилікувати біль у спині?
Матрац може зробити спальне місце комфортнішим та зменшити небажаний тиск, але не є методом лікування захворювань хребта. Постійний або виражений біль потребує діагностики.
Потрібна консультація лікаря?
Якщо ви регулярно прокидаєтеся втомленими, маєте проблеми із засинанням, часті нічні пробудження, сильне хропіння або біль у спині після сну, ви можете поставити запитання лікарю онлайн.
Поставити запитання лікарю онлайн
- American Academy of Sleep Medicine та Sleep Research Society. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: Joint Consensus Statement. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2015.
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). About Sleep — рекомендації щодо тривалості сну залежно від віку та ознак недостатньої якості сну.
- National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI, NIH). Sleep Phases and Stages; Why Is Sleep Important?
- Kovacs F.M. et al. Effect of firmness of mattress on chronic non-specific low-back pain: randomised, double-blind, controlled, multicentre trial. The Lancet, 2003. PMID: 14630439.
- Radwan A. et al. Effect of different mattress designs on promoting sleep quality, pain reduction, and spinal alignment in adults with or without back pain: systematic review of controlled trials. Sleep Health, 2015. PMID: 29073401.
- Caggiari G. et al. What type of mattress should be chosen to avoid back pain and improve sleep quality? Journal of Orthopaedics and Traumatology, 2021.
Allmed.pro — медичний довідник про здоров’я, захворювання, діагностику та профілактику. Матеріали сайту мають інформаційно-довідковий характер. Наведені рекомендації не встановлюють діагноз, не є індивідуальним медичним призначенням і не замінюють консультацію лікаря.
